Beneficios y prescripción del ejercicio físico:

Con el fin de mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades y patologías graves, es importante educar tanto a las nuevas generaciones como a las personas de cualquier edad hacia una serie de hábitos de vida beneficiosos y saludables.

La actividad física incide sobre el estado de la salud humana, y está asociado directamente con el desarrollo y la perdida de las funciones intelectuales (“Mens sana in corpore sano”)

El ejercicio físico controlado es muy beneficioso para el organismo, en especial para el aparato cardiovascular y el respiratorio, ya que mantiene los órganos en buen funcionamiento, el corazón y los pulmones son más eficaces, por lo que sufren y se fatigan menos en la actividad diaria.

Los beneficios de la actividad física son muy numerosos y diversos, atendiendo a factores como la edad, el sexo, la presencia de ciertas enfermedades y problemas físicos, y la diferencia entre el peso real y el ideal, entre otros muchos factores.

Por ejemplo, la actividad física protege contra la muerte prematura por enfermedad de las arterias coronarias; por lo que cuanto mayor sea la calidad y la cantidad de actividad física que realizamos, menor será el riesgo de padecer enfermedades arteriales y cardiovasculares en general. Es más probable que el corazón sufra un infarto o un paro cardiaco si no realizamos ejercicios físicos, mientras que entre las personas que se preocupan por su salud, que realizan actividades adecuadas a sus características y que mantienen una alimentación adecuada; disminuyen en un 90% las posibilidades de padecer alguna de estas patologías, muy relacionadas también con el sobrepeso y la obesidad.

¿Cómo realizar un análisis personal y un plan de ejercicios adaptado a las propias características de cada individuo?

En primer lugar, debemos centrarnos en cumplir los objetivos básicos, que son básicamente la tarea de analizar la evolución histórica de la condición física en el paciente, generar en el individuo la necesidad de utilizar el ejercicio físico diario para mantener sus capacidades en el mejor estado posible, y a su vez, la necesidad de la estimulación regular y controlada de todo el cuerpo, mediante ejercicios genéricos y específicos, para mejorar las cualidades físicas y las capacidades del individuo.

Otros objetivos importantes son evaluar y diagnosticar la condición física actual del individuo, analizar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la fuerza; entre otras cualidades y capacidades físicas, así como desarrollar la condición física individual.

Esta evaluación nos mostrará el estado físico en general, lo que nos llevará a una serie de actividades físicas específicas o un determinado deporte, además de establecer unos puntos de referencia para valorar periódicamente la evolución de la condición física de la persona.

La intensidad de los ejercicios se determina a través de la frecuencia cardiaca máxima, mediante tablas por edad y sexo, pruebas de esfuerzo y carga física, o mediante coeficientes establecidos.

Las tablas de porcentaje de la frecuencia cardiaca que debería alcanzarse durante la actividad física suelen oscilar, en personas sanas, entre el 30 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, que se calcula restando a 220 la edad del individuo. Ejemplo: Si tengo 45 años, 220 – 45 = 175. Mi frecuencia cardiaca máxima es de 175 pulsaciones por minuto.

Según las diferentes etapas de la vida, la actividad física debe adaptarse, aumentando su eficacia y evitando riesgos físicos.

Actividad física durante la infancia y la adolescencia.

En la edad preescolar, entre los 5 y 6 años, no se debe entrenar la fuerza, ya que puede ser perjudicial para el desarrollo físico del individuo. Debemos realizar una gran diversidad de actividades físicas genéricas (favoreciendo la adquisición del esquema corporal y de la coordinación), ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares, y potenciar los juegos, el mejor método para estas edades según las teorías vigentes. Además, conviene practicar en distintos medios y entornos naturales, y es importante no prohibir sin una razón objetiva la práctica físico deportiva, sobre todo en casos de enfermedades crónicas o retrasos mentales.

En estas edades, el ejercicio físico debe ser diario, con intensidad media-alta, y con una duración de más de una hora. Es de vital importancia para prevenir entre otras enfermedades la obesidad infantil, considerada la epidemia de nuestros tiempos, y que conlleva multitud de riesgos a medio y largo plazo.

El ejercicio físico y deportivo en adolescentes y niños es importantísimo para un crecimiento físico adecuado y un buen desarrollo motor, pero también es de vital importancia para el equilibrio psicológico, psicomotriz, y para crear hábitos saludables para el futuro.

Según las edades de desarrollo psicomotriz y corporal, debemos hacer más hincapié en determinadas cualidades, ya que cada periodo favorece más a unas u otras. Por ejemplo, el equilibrio dinámico debemos trabajarlo con mayor énfasis entre los 12-15 años, o el equilibrio en los movimientos rotatorios entre 11 y 14 años. Los movimientos y gestos altamente coordinados entre los 10 y 13 años, la reacción ante estímulos ópticos, a los 22 años; o la reacción ante estímulos táctiles a los 18 años.

En las etapas de adolescencia y pospubertad, las capacidades físicas van alcanzando progresivamente su máximo desarrollo, por lo que es recomendable todo tipo de actividad física y deportiva; siempre y cuando no padezcamos ningún tipo de limitación por enfermedad o riesgo. Las más recomendables son las que pueden seguirse practicando durante toda la vida, entre otros motivos, para que exista una motivación hacia la continuidad de este hábito.

En esta etapa debemos hacer hincapié en los ejercicios de flexibilidad, en los deportes y actividades al aire libre; realizando durante 30/60 minutos de ejercicio, con una frecuencia de 4 a 5 días por semana y con una intensidad de moderada a fuerte, según las características y el estado físico del individuo.

Una vez que entramos en la etapa de adultos, comprendida entre los 25 y los 65 años, comienzan a manifestarse pérdidas progresivas de las capacidades físicas y de la predisposición al ejercicio. Sin embargo, una actividad física regular y que nos motive, como deportes o actividades en grupo, puede ayudar a frenar este proceso. El ejercicio tiene efectos preventivos y terapéuticos, sobre todo en las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y ósteo-articulares, que se suelen empezar a desarrollar en esta etapa; y también posee efectos beneficiosos en el embarazo, mejorando la salud no solo de la madre, sino también para el bebé.

En esta etapa podemos centrarnos básicamente en realizar ejercicios aeróbicos, dinámicos y de acondicionamiento muscular, específicos para cada individuo, por lo que toma importancia el hecho de que un especialista planifique y controle las actividades que vamos a realizar y la evolución del estado físico. Las actividades físicas adecuadas pueden ser trabajos cotidianos como subir escalones, hacer trabajos que impliquen esfuerzo físico o domésticos; pero debemos complementarlos con ejercicios genéricos, para trabajar el resto de las zonas corporales en las que este trabajo cotidiano no incide; y con ejercicios de flexibilidad y coordinación. La frecuencia es la misma que en la etapa anterior, entre 4 y 5 días semanales, entre 30 y 60 minutos, y con intensidad media-alta. Existen multitud de tablas de ejercicios adaptadas a estas edades.

Una vez que alcanzamos los 65 años, la inactividad está relacionada directamente con la perdida de funciones intelectuales, pero también influye en la disminución de las capacidades físicas aeróbicas, del corazón y del aparato locomotor. La mayoría de ancianos viven por debajo del mínimo o en el limite de sus capacidades físicas, ya que durante el envejecimiento se produce una disminución de la tolerancia al ejercicio, debido a una reducción de la capacidad física aeróbica máxima y de las cualidades físicas básicas en el aparato locomotor (músculos, aparato circulatorio, respiratorio, o el sistema nervioso relacionado con la coordinación, la potencia, resistencia, etc.)

Debemos potenciar los ejercicios más adecuados para la tercera edad, entre los que destacamos el trabajo aeróbico, como caminar o pasear en bicicleta; las actividades físicas cotidianas, y el movimiento general en el tiempo libre. El organismo es más delicado e inestable que el de un adulto, por lo que debemos mantener la actividad física diariamente, entre 15 y 60 minutos, y con una intensidad baja y ligera.

Si realizamos ejercicio físico sin conocimientos de fisiología y educación física entre otros, nos exponemos a los diferentes riesgos del ejercicio físico, que son muy variados, y entre los que podemos destacar lesiones ósteo-musculares, alteración de la función endocrina, deshidratación, sobrecargas, incidentes cardiovasculares, y otros problemas serios; e incluso la muerte súbita.

Los programas de actividades y ejercicios físicos deben estar controladas y planificadas por personas cualificadas, o a través de manuales y otras fuentes de información, aunque no son tan fiables. En caso de que un especialista en actividades físicas supervise nuestro plan de ejercicios, podrá detectar una respuesta negativa del cuerpo ante el esfuerzo, así como un sobreentrenamiento, una mala adaptación o cualquier problema, e incluso prever una posible lesión o enfermedad provocada por el esfuerzo físico antes de que ocurra.